계란에는 단백질이 얼마나 들어있을까?

 

단백질은 우리 몸의 세포를 복구하고 새로운 세포를 생성하는 중요한 다량 영양소입니다. 단백질은 근육량을 늘리고, 건강한 체중과 신진대사를 유지하며, 면역 반응을 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

필요한 단백질의 정확한 양은 전체 칼로리 필요량에 따라 다르지만, 미국 국립의학도서관에 따르면 일반적으로 단백질은 일일 총 칼로리의 약 10%에서 35%를 차지해야 합니다. 노인이나 임산부처럼 어떤 사람은 다른 사람보다 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.

 

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단백질 보충으로 하루를 시작하는 한 가지 방법은 달걀과 같이 단백질이 풍부한 식품으로 아침 식사를 든든하게 하는 것입니다. 아래에서 달걀에 함유된 단백질의 양을 정확히 알아보고, 전문가들이 추천하는 다른 영양소가 풍부한 아침 식사 식품을 확인해 보세요.

달걀에는 얼마나 많은 단백질이 들어 있을까요?

달걀은 매우 좋은 양질의 단백질 공급원으로 간주됩니다. 달걀은 다른 중요한 영양소도 함유하고 있으며 칼로리도 상대적으로 낮습니다. 달걀을 섭취할 때 얻을 수 있는 단백질의 양은 달걀 크기에 따라 달라집니다. 50그램의 계란 내에는 약 6.3그램의 담백질이 함유되어 있습니다. 그러면 무계나 크기의 비율로 따지면 100 그램 당 12.6 그램 정도의 단백질이 포함되어 있다고 보시면 될 것 같습니다.

 

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또한 달걀의 단백질 함량은 다른 단백질 공급원보다 소화가 더 잘 될 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 달걀 단백질의 소화율은 97%이며, 이는 섭취한 단백질을 신체가 사용할 수 있는 능력을 나타냅니다. 이는 유제품(95%)이나 육류(94%)와 같은 다른 동물성 단백질 공급원보다 약간 높은 수치입니다. 달걀 단백질은 식욕 관리와 건강한 면역 기능에도 도움이 될 수 있습니다.

달걀 노른자의 단백질 함량

달걀 노른자와 흰자는 모두 단백질로 구성되어 있으며, 큰 달걀 노른자 1개에는 약 2.7g의 단백질이 함유되어 있습니다. 또한 지질, 비타민, 미네랄 등 달걀에 함유된 대부분의 다른 영양소는 노른자에 집중되어 있습니다.

달걀 흰자의 단백질 함량

큰 달걀 흰자 하나에는 약 3.64g의 단백질이 들어 있습니다. 흰자는 주로 수분으로 구성되어 있으며, 전체적으로 노른자보다 영양소가 적지만 지방도 없습니다. 그래서 헬스 하시는 분들이 단백질 섭취를 위해 계란을 먹는데, 이때 노른자는 빼고 흰자만 먹습니다. 그러나 달걀 흰자에는 비타민 B3(니아신)의 농도가 더 높습니다.

달걀의 다른 건강 효능

퍼디 박사는 "달걀은 영양소가 풍부하고 권장 비타민이 많이 함유되어 있으며 다른 식품에 비해 칼로리가 낮기 때문에 건강에 좋습니다."라고 말합니다. 실제로 2019년 영양학 학술지에 발표된 연구에 따르면 하루에 계란 두 개만 먹어도 하루 비타민 필요량의 10%에서 30%를 섭취할 수 있다고 합니다.

 

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달걀의 다른 영양소는 다음과 같습니다:

• 비타민 A. 이 비타민은 "성장과 발달에 필수적이며 면역, 생식 및 시각계 기능에 중요한 역할을 한다"고 파스카리엘로는 말합니다. 그러나 계란의 비타민 A 함량은 계란을 삶으면 감소하는 것으로 보입니다.
• 비타민 B. 계란에는 8 가지 비타민 B가 모두 포함되어 있으며, 각 비타민은 몸 전체에 산소를 운반하고 탄수화물에서 에너지를 방출하는 등 서로 다른 기능을합니다.
• 비타민 D. 파스카리엘로는 비타민 D가 면역 체계를 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 또한 염증을 줄이고 칼슘과 인과 같은 다른 영양소의 흡수를 도울 수 있습니다.
• 셀레늄. 계란에는 감염과 세포 손상을 방지하는 셀레노단백질이라는 효소와 단백질을 만드는 데 도움이 되는 미량 미네랄인 셀레늄이 하루 섭취 기준치(DV)의 약 27% 함유되어 있습니다.
• 루테인. 중간 크기 달걀 1개에는 눈 건강을 증진하고 망막을 손상으로부터 보호하는 항산화제인 루테인이 221마이크로그램 함유되어 있습니다.

하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하나요?

일반적으로 대부분의 사람들에게 체중 1파운드당 0.7~1.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다. "매 끼니 25~40g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 보는 견해도 있습니다. 사실 각자에게 필요한 정확한 단백질 양은 개인의 나이, 근육량, 전반적인 건강 및 활동 수준과 같은 개별 변수에 따라 달라집니다. 

 

단백질은 새로운 세포를 복구하고 생성하는 데 중요한 영양소이며, 달걀은 훌륭한 공급원입니다. 달걀 한 개에는 4.79~7.94g의 단백질과 비타민 A 및 D와 같은 다른 영양소가 들어 있으며, 특히 아침 소시지, 두부, 그릭 요거트 등 다른 고단백 식품과 함께 먹으면 영양가 있는 아침 식사를 위한 이상적인 기초를 제공할 수 있습니다.