전문가들이 추천하는 최고의 고단백 식품 10가지 정리

단백질은 건강의 여러 측면에서 중요한 역할을 하며, 필수적인 효소, 호르몬, 비타민의 생성에 필요합니다. 연구에 따르면, 단백질 섭취량을 늘리는 것은 포만감 증가와 비만 및 비만 관련 질환에 대한 보호 등 건강에 이로운 효과를 가져올 수 있다고 제안하고 있습니다. 이러한 이유로, 매일 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

 

전문가들이 추천하는 가장 단백질 함량이 높은 식품 10가지와 함께, 하루에 얼마나 많은 단백질이 필요한지, 그리고 너무 많이 섭취하면 건강에 해롭지 않은지에 대한 정보를 함께 알아보겠습니다.

단백질이란 무엇인가요?

단백질은 거의 모든 세포에서 필요로 하는 중요한 영양소로, 근육, 뼈, 피부, 머리카락 등 인체 전체에서 발견됩니다. 단백질의 구성 요소인 아미노산 중 일부는 우리 몸에서 생산될 수 있지만, 다른 일부(필수 아미노산이라고 불리는)는 식단을 통해 섭취해야 합니다.

단백질이 왜 중요한가요?

"단백질은 우리의 면역 시스템, 뼈 밀도, 성장 과정, 그리고 근육량을 지원합니다."라고 캘리포니아 샌마르코스에 위치한 통합 영양 연구소인 'Functional Fueling'의 설립자이자 스포츠 영양사인 로렌 파파노스가 설명합니다. 그는 또한 당뇨병 예방에도 단백질이 중요하다고 말하며, 당뇨병 예방에 관여하는 인슐린 호르몬에 대한 몸의 민감도를 높이고 혈당 수치를 안정시킬 수 있다고 말합니다.

 

또한, 덴버에 위치한 등록 영양사이자 영양 블로거인 알렉스 에빈크에 따르면, 체중 감소가 목표인 경우에는 특히 단백질이 중요합니다. "단백질은 소화가 가장 오래 걸리는 대사 성분이므로, 우리를 더 오래 배부르게 만드는 역할을 합니다."라고 에빈크는 말합니다. 또한, 단백질을 더 많이 섭취하면 무의식적인 간식 섭취를 줄이고, 전체적인 칼로리 섭취를 줄이며, 체중 감소 과정에서 근육량을 유지하는데 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다.

나는 얼마나 많은 단백질이 필요한가요?

미국 국립 의학 아카데미의 전문가들에 따르면, 하루 칼로리의 약 10%-35%를 단백질로 섭취하거나, 적어도 체중 1kg 당 0.8g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 권장하고 있습니다. 예를 들어, 68kg인 경우에는 하루에 적어도 54g의 단백질을 섭취해야 합니다. 90kg인 사람은 약 72.5g의 단백질을 일일 섭취해야 할 수도 있습니다.

고단백식품 중 최고의 선택

동물성과 식물성 모두에서 얻을 수 있는 고단백식품들이 많이 있어, 식단에 추가하기 좋습니다. 아래 목록은 전문가들이 추천하는 몇 가지 최고의 고단백식품들입니다.

1. 연어
   "동물성 단백질은 흡수가 잘 되고, 식물성 단백질보다 아미노산 프로필이 완벽하다"고 Papanos씨는 말합니다. 그녀는 연어를 추천하는데, 이는 심장 건강을 향상시킬 수 있는 오메가-3 지방산 등 다른 중요한 영양소도 함께 제공하기 때문입니다. 85그램의 연어에는 거의 22그램의 단백질이 들어있고, B 비타민과 셀레늄도 풍부합니다.
2. 그릭 요거트
   "그릭 요거트는 크리미하고 풍미가 진해, 단백질이 가득하다. 과일과 함께 아침식사로 좋고, 스무디의 베이스로도 활용할 수 있다"고 밴쿠버에 거주하는 등록 영양사이자 음식 과학자인 Jennifer Pallian씨가 말합니다. 또한, 200그램의 그릭 요거트는 거의 20그램의 단백질을 제공하며, 칼슘과 B 비타민도 풍부합니다.
3. 닭고기
   Evink씨는 "나의 최애 고단백식품은 닭 가슴살이다. 왜냐하면, 이는 저지방이며, 113그램당 약 24그램의 단백질을 제공하기 때문이다"라고 말합니다. 단백질 외에도, 닭고기는 인, 비타민 B6, 셀레늄 등 여러 가지 중요한 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다.
4. 렌틸콩
   한 컵의 요리된 렌틸콩에는 약 18그램의 단백질이 들어있어, 식물성 단백질의 탁월한 출처입니다. 또한, 렌틸콩은 식이섬유가 풍부하여, 수프, 카레, 샐러드에 다양하게 활용할 수 있다고 Pallian씨가 언급합니다.
5. 불지방 돼지고기
   100그램의 불지방 돼지고기에는 21.6그램의 단백질이 들어있습니다. "돼지고기는 모든 필수 아미노산이 균형있게 들어있고, 동물성 단백질 중에서 가장 흡수가 잘 되며, 비용도 저렴하다"라고 Taylor Wallace 박사가 말합니다. 그는 "돼지고기는 맛이 풍부하고 요리하기 다양하며, 거의 모든 종류의 채소나 과일과 함께 섭취할 수 있다"고 덧붙입니다. Dr. Wallace는 압력솥에서 돼지고기 텐더로인을 요리하는 것을 제안합니다.
6. 병아리콩
   병아리콩은 1컵당 14.5그램의 단백질을 제공하는, 비건 친화적인 단백질 소스입니다. 또한, 이는 식이섬유가 풍부하여, 혈당을 낮추고, 포만감을 증가시키고, 콜레스테롤 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 Evink씨가 말합니다.
7. 달걀
   한 개의 큰 달걀은 6그램 이상의 단백질을 제공할 뿐만 아니라, 콜린, 비타민 D, 인과 같은 비타민과 미네랄도 함유하고 있습니다. Papanos씨는 특히 부드러운 삶은 달걀을 추천합니다. "맛이 좋고, 휴대하기 편하며, 부드럽게 삶음으로써 달걀의 영양소가 보호되어 더 많은 필수 비타민을 섭취할 수 있다"고 그녀는 말합니다.
8. 템페
   템페는 발효된 콩 제품으로, 85그램당 약 20그램의 단백질을 제공한다고 Evink씨가 말합니다. 템페는 유익한 박테리아인 프로바이오틱스의 좋은 출처인데, 이는 장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 이 박테리아는 요리 후에 비활성화되지만, 연구결과 이는 여전히 소화 건강을 촉진하고, 면역 기능을 자극하며, 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안하고 있습니다.
9. 퀴노아
   한 컵의 요리된 퀴노아에는 8그램 이상의 단백질이 들어있으며, 이는 모든 9가지 필수 아미노산을 함유하고 있는 완전한 단백질로 간주됩니다. 또한, 이는 식이섬유와 많은 필수 영양소, 예를 들어 아연이 풍부하다고 Palliano씨가 말합니다.
10. 코티지 치즈
    한 1/2컵당 거의 12그램의 단백질을 제공하는 코티지 치즈는 식단에 추가하기 좋은 고단백식품입니다. 또한, 이는 칼슘, 비타민 B12, 칼륨을 제공하며, 다양한 요리에 쉽게 통합할 수 있다고 Evink씨가 말합니다. "달걀, 스무디 혹은 크림 소스에 넣어보세요. 크림 대신에 사용할 수 있습니다"라고 그녀는 추천합니다.

비건이나 채식주의자들이 충분한 단백질 섭취하기

비록 많은 식물성 식품이 단백질이 풍부하지만, 비건식이 다른 식습관에 비해 단백질 섭취가 적습니다. 고기나 계란과 같은 단백질이 풍부한 동물성 식품을 식단에서 제외하면 비건이나 베지테리언 식단을 따르는 동안 단백질 필요량을 충족하는 것이 더 어려워질 수 있습니다.

 

비건이나 베지테리언인 사람들에게 파파노스는 한 끼 식사에 최소한 두 가지 식물성 단백질을 포함시키는 것을 권장합니다. "두 가지를 선택하면 단백질 함량을 늘릴 뿐만 아니라 아미노산을 다양하게 섭취해 더 완벽한 아미노산 프로필을 얻을 수 있습니다."라고 파파노스는 말합니다.

 

또한, 에빈크에 따르면, 하루에 한 두 번 고단백질 간식을 먹으면 단백질 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 간식 옵션으로는 무소금 견과류나 통곡물 크래커와 일반 치즈 또는 비건 치즈가 있습니다. 비건들은 또한 밀과 땅콩버터와 같은 보충 단백질을 고려할 수 있습니다. 땅콩버터는 마그네슘, 철분, 비타민 E와 B6과 같은 영양소를 포함하고 있어 다양한 건강 옵션이 될 수 있습니다.

 

비건이나 베지테리언은 또한 대두 단백질 분말 형태로 식단에 대두 단백질을 포함시킬 수 있습니다. 여러 연구들은 특정 암과 만성 질환 위험 감소와 높은 대두 단백질 섭취와의 관련성을 가리키는 몇몇 임상 시험을 통해 대두의 긍정적인 건강 효과를 보여줍니다.

 

단백질의 위험

"단백질 섭취량을 권장량보다 더 많이 늘리는 것이 이상적으로 들릴 수 있지만, 잠재적인 건강 위험이 없는 것은 아닙니다."라고 에빈크는 말합니다. 그녀는 여분의 단백질이 지방으로 저장되어 체중 증가로 이어질 수 있다고 설명합니다. 또한 살코기가 아닌 동물성 단백질은 포화 지방 함량이 높아 뇌졸중과 심장병의 위험 요인인 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

단백질 보충제

"단백질 보충제는 단백질 필요량을 식단만으로 충족하기 어려운 사람들, 예를 들어 운동선수나 특정 식사 제한을 가진 사람들에게 유익할 수 있습니다."라고 팔리안이 말합니다. 단백질 보충제는 또한 단백질 섭취를 늘리는 데 편리한 옵션일 수 있다고 파파노스가 말합니다. 비건이나 베지테리언도 충분한 단백질을 얻는 데 어려움을 겪을 수 있어 그들은 단백질 보충제를 일상에 포함시키기로 선택할 수 있습니다.

 

그러나 파파노스는 단백질 보충제가 식단에서 진짜 음식을 대체하는 데 사용되어서는 안 된다고 강조합니다. 이는 단백질이 풍부한 음식들이 단백질 외에도 몸이 필요로 하는 다양한 기타 유익한 영양소를 제공하기 때문입니다.

게다가, 단백질 보충제는 종종 긴 성분 목록을 포함하고 있으며, 이에는 첨가된 설탕, 두껍게 하는 제, 인공 향료 및 기타 첨가물이 포함될 수 있습니다. 이러한 이유로, 보충제를 구입하기 전에 성분 목록을 신중하게 확인하는 것이 중요합니다. 제3자 기관에 의해 테스트되거나 인증받은 제품을 선택하는 것도 보충제의 안전성을 보장하는 데 도움이 될 수 있습니다.

친한 의사에게 연락해야 할 때

단백질 결핍은 여러 가지 부정적인 증상을 일으킬 수 있으며, 이 중 일부는 심각할 수 있습니다. 우리나라의 경우 영양 섭취가 나쁘지 않기 때문에 거의 듣지 못하지만, 단백질 결핍의 증상은 다음과 같습니다:

• 무르거나 부서지기 쉬운 머리카락 또는 손톱
• 기분 변화
• 약함
• 배고픔
• 면역 기능 감소
• 집중력 저하
• 근육약화